Workout routinen zijn de basis van elke goede training. Wie structuur aanbrengt in zijn of haar oefeningen, merkt al snel dat de resultaten beter worden. Veel mensen beginnen enthousiast, maar haken af omdat ze niet weten hoe ze hun trainingen moeten opbouwen. Dat is zonde, want met de juiste aanpak wordt sporten een gewoonte die je volhoudt.

De opbouw van een goede trainingsroutine

Een sterke trainingsroutine begint met een doel. Wil je spieren opbouwen, afvallen of gewoon fitter worden? Dat bepaalt hoe je je wekelijkse schema indeelt. De meeste beginners doen er goed aan om drie keer per week te trainen, met een rustdag tussen elke sessie. Zo geeft je lichaam de tijd om te herstellen. Wie wat gevorderder is, kan uitbreiden naar vier of vijf keer per week. Daarbij is het slim om spiergroepen af te wisselen, zodat je nooit twee keer achter elkaar dezelfde spieren zwaar belast. Een veelgebruikte indeling is een dag voor de bovenkant van het lichaam, gevolgd door een dag voor de onderkant. Dit noemen ze ook wel een upper lower split.

Buikspieren en core training als vast onderdeel

Veel mensen vergeten hun core goed te trainen. De core bestaat niet alleen uit de rechte buikspieren die je ziet als een sixpack, maar ook uit de schuine buikspieren aan de zijkant. Deze worden ook wel obliques genoemd. Ze spelen een grote rol bij draaibewegingen, het stabiliseren van de romp en het voorkomen van blessures. Goede oefeningen voor de zijkant van je core zijn de side plank, de woodchop en de bear plank shoulder tap. Bij een side plank steun je op één onderarm terwijl je je lichaam recht houdt. Dit lijkt eenvoudig, maar vraagt behoorlijk wat van de spieren langs je zij. Door dit soort oefeningen toe te voegen aan je wekelijkse schema train je je romp van alle kanten, wat je prestaties bij andere oefeningen ook ten goede komt.

Warming up en cooling down mogen er niet bij in schieten

Een fout die veel sporters maken, is direct beginnen met zwaar trainen zonder eerst op te warmen. Een warming up van vijf tot tien minuten bereidt je spieren en gewrichten voor op de belasting die komt. Denk aan licht cardio, zoals rustig joggen op de plek, of mobiliteitswerk voor de heupen en schouders. Na de training is een cooling down minstens zo waardevol. Rek de spieren die je hebt getraind licht uit en adem rustig. Dit helpt je hartslag te laten dalen en vermindert spierpijn de dag erna. Wie de cooling down overslaat, merkt vaak dat het herstel trager gaat en dat de spieren stijver aanvoelen.

Progressie bijhouden zorgt voor blijvende verbetering

Een trainingsschema dat nooit verandert, leidt op den duur tot stilstand. Je lichaam past zich aan en heeft steeds nieuwe prikkels nodig om sterker of fitter te worden. Dit principe heet progressieve overbelasting. Je verhoogt stap voor stap het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets. Een eenvoudige manier om dit bij te houden is een trainingslogboek. Schrijf na elke sessie op welke oefeningen je deed, hoeveel sets en herhalingen je haalde en hoe zwaar het gewicht was. Na een paar weken zie je duidelijk of je vooruitgang boekt. Soms is een kleine aanpassing al genoeg, zoals één herhaling extra per set of iets meer gewicht. Die kleine stappen zorgen samen voor grote veranderingen over tijd.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak per week moet ik trainen als beginner?
Als beginner is drie keer per week trainen een goed startpunt. Zo geef je je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de sessies. Je kunt de frequentie verhogen als je meer gewend raakt aan de belasting.

Wat is het verschil tussen de schuine buikspieren en de gewone buikspieren?
De gewone buikspieren lopen verticaal over je buik en zijn verantwoordelijk voor het buigen van de romp. De schuine buikspieren, de obliques, zitten aan de zijkant en zijn betrokken bij draaibewegingen en het stabiliseren van je romp. Beide zijn belangrijk voor een sterke en goed functionerende kern.

Moet ik elke keer hetzelfde schema volgen?
Het is goed om een vast schema als basis te gebruiken, maar je moet het wel aanpassen als het te makkelijk wordt. Je lichaam went aan vaste bewegingen en prikkels. Door af en toe een oefening te wisselen of het gewicht te verhogen, blijf je vooruitgang boeken.

Kan ik ook thuis een goede trainingsroutine volgen?
Ja, thuis trainen is zeker mogelijk. Met oefeningen als planken, squats, lunges en pushups train je veel spiergroepen zonder apparatuur. Voor gevorderden zijn weerstandsbanden of een stel dumbbells een goede aanvulling om de training zwaarder te maken.