Proteinreiche Kost, of eiwitrijke voeding, is de laatste jaren steeds populairder geworden. Niet zonder reden: eiwitten spelen een grote rol in hoe je lichaam functioneert. Ze helpen bij het opbouwen van spieren, zorgen voor een vol gevoel en dragen bij aan een gezonde stofwisseling. Toch weten veel mensen niet precies wat eiwitrijke voeding inhoudt, welke producten je het beste kunt kiezen en hoeveel je eigenlijk per dag nodig hebt.

Wat eiwitten doen in je lichaam

Eiwitten zijn bouwstoffen. Je lichaam gebruikt ze om cellen te herstellen, spieren aan te maken en hormonen te produceren. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam deze taken niet goed uitvoeren. Elke cel in je lichaam bevat eiwitten, van je huid tot je organen. Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan sommige je lichaam zelf aanmaakt en andere via voeding binnen moeten komen. Die laatste groep heet de onmisbare aminozuren. Ze zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel, maar ook in plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten en bepaalde granen. Een gevarieerde voeding zorgt er dus voor dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig

De hoeveelheid eiwit die iemand per dag nodig heeft, hangt af van verschillende factoren. Denk aan leeftijd, geslacht, gewicht en hoe actief iemand is. Voor een gemiddelde volwassene geldt een dagelijkse behoefte van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilogram heeft dan ongeveer 56 gram per dag nodig. Mensen die veel sporten, ouder zijn of herstellen van een ziekte hebben vaak meer nodig. Sporters mikken soms op 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het is wel verstandig om niet structureel veel meer te eten dan je nodig hebt, want een grote overschot belast de nieren op de lange termijn.

De beste bronnen van eiwit op een rij

Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Kipfilet bevat per 100 gram ongeveer 31 gram eiwit en is tegelijk arm aan vet. Vis zoals zalm of tonijn levert ook veel eiwit en daarnaast gezonde vetzuren. Eieren zijn een goede en betaalbare keuze: één ei bevat gemiddeld 6 gram eiwit. Kwark en Griekse yoghurt zijn populaire zuivelbronnen met een hoog eiwitgehalte. Wie liever plantaardig eet, kan goed terecht bij linzen, kikkererwten, edamame en tofu. Quinoa is bijzonder omdat het een van de weinige plantaardige producten is dat alle onmisbare aminozuren bevat. Noten en zaden leveren ook eiwit, al is de hoeveelheid per portie wat lager. Door te variëren tussen dierlijke en plantaardige bronnen, zorg je voor een gevarieerd en volledig voedingspatroon.

Eiwitrijke voeding en de invloed op lever en stofwisseling

Onderzoek laat zien dat een eiwitrijke voeding niet alleen goed is voor spieren, maar ook een positief effect heeft op de lever. Wetenschappers ontdekten dat mensen met diabetes type 2 die eiwitrijk aten, minder vet in de lever hadden. Dat is belangrijk, want teveel levervet verhoogt het risico op leverziekte en andere gezondheidsproblemen. In een grote studie werd specifiek gekeken naar eiwitten uit peulvruchten, zoals erwteneiwitten. Deze bleken bijzonder gunstig voor de stofwisseling. Deelnemers die pasta en brood aten gemaakt met erwteneiwitten zagen hun levervetten dalen. Dit laat zien dat de bron van eiwit ertoe doet. Plantaardige eiwitten lijken in sommige gevallen zelfs een voordeel te hebben boven dierlijke eiwitten, al is meer onderzoek nodig om dit volledig te bevestigen. Voor mensen die bewust bezig zijn met hun gezondheid, is het dus zinvol om ook plantaardige eiwitbronnen op te nemen in hun dagelijkse eetpatroon.

Veelgestelde vragen

Is eiwitrijke voeding geschikt voor iedereen?
Eiwitrijke voeding is voor de meeste mensen veilig en gezond. Mensen met een nieraandoening moeten wel opletten, want een hoge eiwitinname kan de nieren extra belasten. Zij doen er goed aan dit te bespreken met een arts of diëtist voordat ze hun eetpatroon aanpassen.

Kun je afvallen door meer eiwit te eten?
Meer eiwit eten kan helpen bij het afvallen. Eiwitten zorgen langer voor een verzadigd gevoel dan koolhydraten of vetten. Daardoor eet je minder snel te veel. Daarnaast heeft het verteren van eiwitten meer energie nodig, wat een klein extra effect geeft op je verbruik.

Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?
Dierlijk eiwit bevat meestal alle onmisbare aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardig eiwit mist soms één of meerdere aminozuren. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals rijst met bonen, kun je alsnog alle aminozuren binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft.

Helpen eiwitshakes als je te weinig eiwit eet?
Eiwitshakes kunnen helpen als je via gewone voeding niet genoeg eiwit binnenkrijgt. Ze zijn handig na het sporten of als aanvulling op een drukke dag. Maar een shake vervangt geen gevarieerde maaltijd. Gewone voeding geeft ook vezels, vitamines en mineralen mee die een shake niet biedt.